Витамины представляют собой биологически активные
органические соединения, имеющие большое значение
для нормального обмена веществ и жизнедеятельности
организма. Они повышают физическую и умственную
работоспособность человека, способствуют
устойчивости организма к различным заболеваниям,
благодаря чему могут рассматриваться как важное
средство их профилактики.
Большинство витаминов не синтезируется в организме
человека, поэтому необходимо их постоянное
поступление с пищевыми продуктами или в виде
витаминных препаратов.
При недостатке витаминов в пищевом рационе у
человека развивается гиповитаминоз,
характеризующийся ухудшением общего самочувствия,
быстрой утомляемостью, снижением защитных сил
организма. Гиповитаминозные состояния наблюдаются
чаще зимой и весной, что связано с недостаточным
содержанием витаминов в продуктах питания именно в
эти времена года.
Витамины выпускаются промышленностью в виде
специальных препаратов. Однако в рациональном
питании следует отдавать предпочтение естественным
источникам витаминов - продуктам питания и лишь при
необходимости вследствие повышенной потребности в
витаминах прибегать к витаминным препаратам.
Витамин А (ретинол). Группа жирорастворимых
витаминов, которую составляют три формы витамина А (ретинол,
ретиналь, ретиноевая кислота), обеспечивающие
свойственное этому витамину комплексное
биологическое действие. Учитывая нахождение этих
форм в одних и тех же продуктах питания (животного
происхождения), их традиционно объединяют единым
названием ретинол или витамин А.
Ретинол оказывает нормализующее влияние на процессы
роста, в том числе на рост и формирование скелета,
обеспечивает оптимальное структурное и
функциональное состояние эпителиальных клеток кожи,
желез и слизистых оболочек, выстилающих поверхности
и полости ТеЛа. Исключительно важным является
вхождение его в химические структуры светорецепторов
органа зрения, обеспечивающих возможность видеть в
вечерние сумерки и ночью и быструю адаптацию к
темноте. Витамин А повышает сопротивляемость
организма различным экстремальным факторам и
выносливость к нагрузкам. Сочетание его с витамином
С является противосклеротическим фактором.
Недостаток ретинол а в организме вызывает
перерождение эпителия кожи и слизистых оболочек.
Слизистые покровы верхних дыхательных путей, почек,
мочевыводящих протоков, пищеварительных желез и
других органов и систем становятся более
проницаемыми для возбудителей болезней, снижается
уровень их функциональной организации. Длительный
недостаток витамина проявляется клиническими
признаками, такими как бледность и сухость кожи, ее
шелушение и гнойничковые поражения, угри, ороговение
и гусиная кожа. Наиболее же характерным проявлением
гипо- и авитаминоза является ухудшение зрения.
Содержание ретинола в основных продуктах питания
сильно колеблется. В молоке его 0,02 г в 100 мл, в
сливочном масле - 0,5 мг на 100 г продукта (0,5 мг%).
Значительное количество этого витамина в свиной и
говяжьей печени, в яйцах его 0,35 мг%. Хорошим
источником ретинола для человека является провитамин
каротин, содержащийся в оранжево-красных и листовых
овощах. Среди них в первую очередь заслуживает
внимания красная морковь, наличие каротина в которой
достигает 9 мг%. В шпинате его 4,5, в перце красном
сладком 2,0, столько же в зеленом луке и луке порее,
в салате 1,75, в томате грунтовом 1,2, в перце
зеленом сладком и укропе 1 мг%. Поступавший в
организм каротин превращается в биологически
деятельную форму (витамин А). Этому процессу
способствует прием продуктов - витаминоносителей с
жирами, их термическая обработка. Хорошим вариантом
является поджаривание на сливочном масле (витамин А
и каротин устойчивы к воздействию высокой
температуры). При некоторых заболеваниях
желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной
железы превращение каротина в витамин А нарушается,
что может быть эндогенной (внутренней) причиной его
недостаточности.
Потребность взрослого человека в витамине А
составляет до 1,5 мг в сутки. Следует помнить,
однако, и о вреде его избыточного приема в виде
лекарственных препаратов.
Витамин Д (кальциферолы) оказывает влияние на
минеральный обмен, обеспечивает всасывание кальция и
фосфора в кишечнике, влияет на отложение кальция в
костной ткани. Витамин D необходим для профилактики
рахита у детей. Он содержится только в продуктах
животного происхождения (сметана, сливки, молоко,
печень трески, тунца).
В организме человека витамин D образуется при
облучении солнцем содержащегося в коже провитамина.
Дефицит витамина D может возникнуть при работе в
условиях полярной ночи, при отсутствии
ультрафиолетового облучения. Суточная потребность
детей в витамине D от 0,0025 до 0,01 мг. Для
взрослого человека потребность в кальцифероле точно
не определена, но, по-видимому, не превышает
потребности ребенка.
Витамин Е (токоферолы) нормализует мышечную
деятельность, предотвращая развитие мышечной
слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с
функцией эндокринной системы, особенно половых
желез, щитовидной железы, гипофиза. Содержится
витамин Е в продуктах растительного и животного
происхождения. Много его в растительных маслах, в
частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В
небольшом количестве витамин Е находится в овощах,
бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах,
мясе, рыбе.
Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно
получать с пищей 2-6 мг токоферолов.
Витамин К - обязательный и непременный участник
механизма свертывания крови. При недостатке его в
пище снижается свертываемость крови, что проявляется
кровотечением. Витамином К богаты белокочанная и
цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень.
Немало его в моркови, свекле, картофеле, в бобовых
овощах, в пшенице и овсе. Сбалансированное питание
круглый год восполняет потребность человека в этом
витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.
Витамин С, один из давно и наиболее широко известных водорастворимых витаминов. Содержится в овощах,
фруктах, ягодах и многих дикорастущих растениях.
Витамин С нужен для оптимального течения многих
жизненно важных процессов обмена веществ в
организме, обеспечивает нормальное состояние
соединительной ткани, обусловливающей эластичность и
прочность кровеносных сосудов, повышает устойчивость
к заболеваниям, холоду и многим другим
неблагоприятным факторам окружающей среды. Полное и
длительное отсутствие витамина С в рационе или
прекращение его усвоения вследствие болезни ведет к
возникновению заболевания, известного под названием
цинги. Возникновению С-авитаминоза способствуют
энергетическая ибелковая недостаточность питания,
суровые климатические условия и изнуряющий,
непосильный труд.
Начальные формы дефицита витамина С явление
достаточно распространенное. Чаще и в большей
степени при аскорбиновом гиповитаминозе отмечаются
утомление, снижение устойчивости к холоду и
возрастание подверженности к заболеваниям верхних
дыхательных путей. Обнаруживается кровоточивость
десен при чистке зубов. На коже голени, бедер и
спины возникают мелкие кровоизлияния вокруг
волосяных фолликулов, отмечается их приподнятость,
что воспринимается как гусиная кожа при ознобе.
Состояние С-витаминозного дефицита может длительно
протекать в скрытой форме, создавая благоприятный
фон для формирования атеросклероза, астенического
состояния, неврозов, стрессовых реакций. Имеются
наблюдения, свидетельствующие о том, что скрытая
форма С-витаминной недостаточности является
предрасполагающим фактором формирования избыточной
массы тела. Возникающие в таком состоянии болезни
протекают более тяжело и длительно, чаще возникают
осложнения.
При длительном хранении овощей, фруктов и ягод их
витаминная ценность снижается: в пищевой зелени
через сутки остается 40-60% первоначального
количества витамина, в яблоках через 3 месяца -около
85%, через полгода -75%. Сохранность витамина С
зависит также от способа кулинарной обработки
продуктов. Длительная термическая обработка (варка,
тушение и т. п.) в значительной степени разрушает
его и даже приводит к полной потере витаминной
ценности изготовленных таким образом блюд. В большей
степени обеспечивает витаминную сохранность
кратковременное температурное воздействие, например,
обычная жарка, жарка в современных духовках,
генерирующих тепло УВЧ-полем. С этой же целью
рекомендуется сокращать время варки путем погружения
продуктов в кипящую воду. Так, если очищенный
картофель залить холодной водой и варить, то
разрушается 35% содержащегося в нем витамина, если
же его погрузить в уже кипящую воду, - только около
7%.
В связи со значительной потерей витамина
рекомендуется варка овощей в предварительно
подсоленной воде в кожуре. В картофеле, например,
сваренном в мундирах (при погружении его в кипящую
подсоленную воду), витамин сохраняется практически
полностью. Разрушающе действуют на витамин С
некоторые металлы, поэтому для приготовления пищи
лучше брать эмалированную, алюминиевую, из
нержавеющей стали.
Разрушают витамин в ряде случаев соление и
маринование, поскольку во всех овощах, фруктах и
ягодах (кроме цитрусовых) наряду с витамином С в
неактивной форме содержится разрушающий его
антивитамин - фермент аскорбиназа.
Термическая обработка разрушает аскорбиназу даже при
кратковременном воздействии, поэтому, чтобы лучше
сохранить витамин С, достаточно одноминутного
ошпаривания продуктов кипятком или паром.
Суточная потребность взрослого здорового человека в
аскорбиновой кислоте колеблется в пределах 70-100
мг. Причем не следует забывать о своеобразном
взаимоотношении этого витамина с белками и
некоторыми витаминами группы В. Их полезное действие
возрастает при сочетательном приеме.
Синтезированная порошкообразная аскорбиновая кислота
и витамин С естественного происхождения одинаковы по
химической структуре. И все же препараты витамина С
лучше принимать в смеси с охлажденными компотами,
киселями или с вареньем, которое разведено водой.
Витамин B1 (тиамин), один из важнейших
водорастворимых витаминов группы В, роль которого в
обеспечении здоровья и высокой работоспособности
человека очень велика. Среди множества функций
регулирования обмена веществ в организме основной
является поддержание оптимального уровня окисления
продуктов обмена углеводов, обеспечение их полного
сгорания. Тиамин усиливает превращение углеводов в
жиры, участвует в жировом, белковом и азотистом
обмене, способствует передаче нервного возбуждения,
влияет на функцию органов пищеварения, деятельность
сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Увеличение потребления рафинированных углеводных
продуктов - хлебобулочных изделий из муки высшего
сорта и кондитерских изделий, которые содержат много
сахара и мало тиамина и одновременно повышают
потребность организма в нем. Целый г ряд факторов
может также привести к дефициту витамина BI в
организме: несбалансированность рациона по белкам
(длительный дефицит или избыток), недостаток других
витаминов, вымывание тиамина из организма при
обильном потоотделении в условиях жаркого климата
или при работе в горячем цехе, большая физическая
нагрузка и стрессовые состояния, действие вредных
веществ и различные заболевания, препятствующие
всасыванию тиамина и нарушающие его усвоение.
Тиаминовый авитаминоз вначале может протекать
скрыто, затем появляются общая слабость, быстрая
утомляемость, головная боль, раздражительность,
мышечная слабость, потеря аппетита, боли и судороги
в икроножных мышцах, чувство жжения кожи, одышка при
небольшой физической нагрузке, снижение
артериального давления. Суточная потребность в
тиамине составляет 1,3-2,6 мг, для детей - 0,3-1,7
мг. Основным источником тиамина являются зерновые
продукты. При этом полезно знать, что в любом зерне
этот витамин концентрируется в его зародышевой части
и оболочке. Вследствие этого наиболее ценны изделия
из муки грубого помола, где сохраняются все части
зерна. Об этом свидетельствуют данные о содержании
тиамина вмуке разного помола. Так, среднее
содержание его (мг на 100 г продукта) в пшенице
составляет: зерно -0,43, мука 1-го сорта -0,17, мука
2-го сорта - 0,37, обойная -0,41. Хорошим источником
тиамина являются дрожжи - 0,60 мг%, мясная свинина -
0,52, почки - 0,39, печень - 0,30, горох -0,90,
овсяные хлопья Геркулес - 0,45 мг%. При кулинарной
обработке пищи может теряться до 20-30% тиамина,
хотя жарение изменяет его содержание незначительно.
Он разрушается в щелочной среде, например, при
добавлении соды в тесто или в горох и фасоль для их
быстрого разваривания. При варке часть витамина
переходит в бульон. Почти не изменяется содержание
тиамина в сухих продуктах при хранении.
Витамин В2 (рибофлавин), один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым
факторам. В большой степени предопределяет
физическое развитие. Важнейшим проявлением его
высокой биологической активности является
оптимизация использования организмом белка -
основного вещества, обеспечивающего процессы роста и
воссоздания разрушающихся тканей. Необходимо особое
внимание к обеспеченности рибофлавином прежде всего
детей и подростков. Кроме того, этот витамин
является непременным компонентом комплекса,
ответственного за ассимиляцию и окисление жиров и
углеводов, а также процессов тканевого дыхания.
Рибофлавин нужен для полного расщепления углеводов,
при преимущественно углеводном питании его нужно
больше. При обильном жировом питании потребность в
этом витамине возрастает более резко.
Оптимизация витамином В2 пластических процессов,
многостороннее участие в обмене пищевых веществ и
тканевом дыхании оказывают положительное влияние на
деятельность многих функциональных систем организма.
Особо показательным в этом отношении является его
воздействие на функцию органа зрения. Рибофлавин
влияет на уровень адаптации к темноте, на остроту
ночного зрения и зрения на цвет.
Обычно параллельно с недостатком рибофлавина
наблюдается дефицит других витаминов, что влечет за
собой целый синдром витаминной недостаточности.
Проявления слабовыраженного и умеренного
В2-гиповитаминоза встречаются довольно часто. Он
может проявиться гиперемией (более интенсивным
притоком крови) с чувством повышенного тепла и
легкого жжения слизистых оболочек губ и полости рта.
Характерны сероватые уплотнения с мокрыми трещинками
в уголках рта, шелушение кожи вокруг губ и за ушами,
светобоязнь и слезоточивость с чувством жжения в
глазах. Покраснение роговицы глаза свидетельствует о
более тяжелой степени витаминной недостаточности.
Кроме того, при этом ослабляются адаптации к
темноте, сумеречное зрение и острота цветоощущения.
Суточная потребность взрослого человека в витамине
Е2 составляет около 2,5 мг. Больше всего его
содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и
курином яйце. Достаточно много рибофлавина в
стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы,
ржи, овса.
Витамин РР (ниацин). Под этим названием известна
группа водорастворимых витаминов, основными,
наиболее распространенными в природе представителями
которой являются никотиновая кислота и никотинамид.
Биологическую активность ниацин проявляет главным
образом в составе ферментов, участвуя в начальных
этапах биологического окисления углеводов,
органических кислот и других соединений. Ниацин
повышает использование в организме растительных
белков, нормализует секреторную и двигательную
функции желудка, улучшает секрецию и состав сока
поджелудочной железы, нормализует работу печени. При
недостатке витамина РР в организме в сочетании с
белковой недостаточностью развивается
раздражительность, бессонница, подавленное
настроение, сухость и бледность губ, отечность
языка, понос и мышечные боли. Весной и летом на коже
появляются быстро увеличивающиеся розовые пятна,
кожа на пораженных участках утолщается, окрашивается
в грязный, буро-коричневый цвет, шелушится. Избыток
ниацина для организма опасности не представляет,
хотя и может сопровождаться неприятным ощущением
кожного жара. Основным источником витамина РР для
человека являются продукты животного происхождения.
Наибольшие его количества (в мг на 100 г продукта)
содержатся: в сухих дрожжах - 40-50, арахисе - 14,7,
некоторых видах рыбы (сардины, скумбрия) - 3,9-7,6,
печени - 7-8, мясных продуктах (котлетное мясо) -
2,5-2,8. Суточная потребность в нем составляет 15-20
мг. Ниацин - один из наиболее стойких в отношении
хранения и кулинарной обработки витаминов: высокая
температура при варке и жарений почти не влияет на
его содержание в продукте. Устойчив он и к
воздействию света, кислорода воздуха, щелочей.
Витамин В6 (пиродоксин). Гипоавитаминоз В6 и тем
более авитаминоз В6 - явление довольно редкое.
Наступает при длительном отсутствии в пищевом
рационе молока и молочных продуктов, особенно у
людей, страдающих хроническими заболеваниями
желудочно-кишечного тракта. Чаще всего при
гипоавитаминозе В6 появляется тошнота, снижается
аппетит, повышается возбудимость и возникает такое
заболевание кожи, как сухой себоррейный дерматит.
Основные источники пиродоксина - молоко, творог,
сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты,
куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В
зависимости от возраста и рода занятий взрослый
здоровый человек должен получать с пищей в сутки
2,0-3,0 мг пиродоксина.
Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека
принимает участие во многих обменных реакциях. При
его недостатке в рационе может развиться тяжелая
форма малокровия. Суточная потребность взрослого
человека в витамине B12 составляет 0,02 мг, что
вполне компенсируется наличием в рационе молока,
творога, сыра, мяса, печени убойного скота и
некоторых видов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой
кислотой участвует в важнейших для организма
человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р - причина крайне нежелательного
повышения проницаемости кровеносных сосудов.
Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне
восполняется наличием в пищевом рационе чая,
цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его в
рябине, грецких орехах, черной смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов относятся
также витамин Н (биотин), фолацин, или фолиевая
кислота, витамин Ви (пангамовая кислота),
пантотеновая и парааминобензойная кислоты.
Потребность в этих витаминах восполняется обычным
рациональным питанием.
|